Sonno e alimentazione

Abbiamo più volte accennato al fatto che alcuni neurotrasmettitori (sostanze chimiche che modificano la trasmissione di un impulso tra i nervi o tra un nervo ed un muscolo) e alcuni ormoni sono responsabili del funzionamento del ciclo del sonno, ma non è stato detto che la loro attività può essere condizionata da alcuni nutrienti provenienti dalla nostra alimentazione. Ecco la ragione per cui l’alimentazione influenza la qualità e la quantità del sonno. Oltre al tipo di cibo che mangiamo, incidono sull’insorgenza dei disturbi del sonno anche le abitudini alimentari, la combinazione degli alimenti e le porzioni assunte. In particolare, i fattori che possono alterare il ciclo sonno/veglia correlabili alle abitudini nutrizionali sono:

  • Poco tempo per mangiare: lo stress o l’ansia modificano il ritmo circadiano che controlla il ciclo orario della liberazione degli ormoni e dei neurotrasmettitori che regolano il tempo di sonno e veglia. Alcune situazioni di vita quotidiana possono alterare questo equilibrio: ad esempio, i lunghi viaggi, gli orari di lavoro notturni, i lavori a turno, la tensione nervosa accumulata si ripercuotono negativamente sia sulla qualità del sonno che sulle abitudini alimentari (scelta di alimenti meno nutrienti e più calorici). Il non avere orari fissi né per dormire né per mangiare porta a uno scarso controllo delle funzioni generali dell’organismo.
  • Pasti abbondanti o poco frequenti durante la giornata: pasti abbondanti e particolarmente ricchi di proteine (carne, uova e alcuni pesci) e grassi (formaggi grassi e i fritti), consumati di sera, causano nelle ore notturne una maggiore secrezione (superiore al normale) di acido cloridrico nello stomaco con maggior rischio di reflusso gastrico, specialmente se la cena è accompagnata da alcool e caffè. L’eccesso di proteine durante la cena porta a una diminuzione nella sintesi di serotonina (sostanza chimica ampiamente distribuita nell’organismo, specialmente nel cervello con funzione di neurotrasmettitore) e ad un aumento della produzione di adrenalina (ormone prodotto dalla midollare surrenale), condizione questa che attiva un maggiore stato di allerta nell’organismo. In queste circostanze, la digestione si rende più difficile e più lenta, la difficoltà ad addormentarsi aumenta e può dare adito a sintomi quali acidità, reflusso, nausea e sensazione di vomito, specie se ci si corica con lo stomaco troppo pieno e subito dopo aver mangiato. Anche in questo caso, dunque, si abbassa la qualità del sonno e del riposo.
  • Mangiare pasti troppo distanti l’uno dall’altro: passare molte ore senza mangiare causa un aumento della temperatura corporea che rende più difficile il sonno.
  • Cibi troppo conditi ed eccitanti: cibi piccanti, caffeina, thè, cioccolata e ginseng sono sostanze che danno euforia e stimolano le connessioni nervose del cervello. Anche l’assunzione di alcool, specie in quantitativi eccessivi, distrugge totalmente il ciclo circadiano e non permette un riposo salutare.
  • Intolleranze alimentari: le persone allergiche ad alcuni alimenti o a certi aminoacidi, quali fenilalanina, istamina o tiramina, che sono alla base della sintesi di adrenalina e noradrenalina, combattono spesso con sintomi gastrici che alterano il ciclo del sonno.

 

A cura di Onda (Osservatorio nazionale sulla salute della donna)

 

CONSIGLI

 

CONSIGLI NUTRIZIONALI PER DORMIRE MEGLIO

Come abbiamo visto, alcuni alimenti per la loro composizione e il quantitativo delle porzioni assunte influiscono sulla quantità e sulla qualità del sonno. Gli alimenti che partecipano alla sintesi di ormoni e neurotrasmettitori come la dopamina, l’adrenalina e le noradrenaline rendono più difficile il sonno, quelli che invece aiutano la regolazione della melatonina e della serotonina lo favoriscono. Pertanto, specie alla sera, sarà utile prevedere il consumo di cibi ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale (componente delle proteine) utile per la formazione di melatonina e serotonina, che in natura è contenuto in alimenti come: latte, banane, avocado, ananas, fagioli secchi, frumento integrale, ceci, fave secche, lenticchie, piselli, spinaci, arachidi, mandorle, nocciole, formaggio, uova, carne e pesce. Ma per garantire al nostro corpo una buona qualità del sonno occorre fornire anche un apporto adeguato di altri componenti nutrizionali: Carboidrati (zuccheri) i quali stimolano la secrezione di insulina nel pancreas, un ormone che aumenta la disponibilità del triptofano necessario per formare serotonina. Bisogna però scegliere fra carboidrati complessi (pane, riso, patate, pasta) e non carboidrati semplici (zucchero, dolci, ecc). Vitamine: le vitamine B1 e B6, necessarie per la biosintesi di serotonina interferiscono in parte nelle funzioni di sonno/veglia. Un eccesso di zucchero e dolci diminuisce la biodisponibilità della vitamina B6. Calcio e magnesio: un adeguato apporto giornaliero di queste sostanze consente di dormire e riposare meglio durante la notte.

A CHE ORA CENARE?

Studi scientifici hanno dimostrato che l’orario in cui si cena non ha relazione diretta con il sonno, ma occorrerebbe tuttavia cenare sempre alla stessa ora per abituare il corpo a orari fissi: più essi saranno regolari, più facile sarà per l’organismo regolarsi con il ritmo circadiano.

 

QUANTO MANGIARE?

Mangiare, né troppo e né poco. Una regola d’oro da tenere a mente è il quantitativo di cibo che si mangia a cena. Mangiare troppo o poco è in entrambi i casi un ottimo modo per prevedere una nottata in bianco. Dopo cena si deve essere sazi ma non appesantiti. È bene cenare circa 4 ore prima di coricarsi, evitando quindi di andare a dormire subito dopo il pasto

 

 

ALLA SERA - ALIMENTI SÌ

 

Pasta, riso, orzo, pane e tutti quegli alimenti che contengono il triptofano. Frutta dolce e di stagione, preferibilmente mele, datteri, banane, fichi, cachi, uvetta. Succo di carota. Verdure, in particolare lattuga, radicchio rosso, aglio, zucca, rape e cavoli. Legumi, uova bollite, carni preferibilmente bianche (pollo e tacchino) e pesce. Spezie, quali basilico, menta e maggiorana. Un bicchiere di latte caldo che oltre a diminuire l’acidità gastrica che può interferire con il sonno, fa entrare in circolo durante la digestione elementi che favoriscono una buona dormita per via di sostanze in grado di attenuare insonnia e nervosismo, che sono presenti anche in formaggi freschi e yogurt. Infusi e tisane dolcificati con miele.

ALLA SERA - ALIMENTI NO

 

Cibi molto salati. Prodotti affumicati e insaccati (salame, coppa, mortadella, salsicce, pancetta, zampone, cotechino). Limitare crostacei, frutti di mare, molluschi e interiora (fegato, rene, cuore, trippa). Cibi sott’aceto e sott’olio (olive, capperi, cetriolini, tonno, sardine). Senape, mostarda, maionese, curry, pepe, paprika. Patatine in sacchetto, piatti con dado da cucina, salatini, alimenti in scatola. Cioccolato, cacao, caffè, thè, superalcolici. Ridurre il consumo di alcool. Meglio la birra, benché a dosi misurate, perché il luppolo predispone al sonno. Per chi deve alzarsi spesso la notte per urinare si sconsigliano spinaci, cipolla, cocomero e melone.